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消除肥厚马鞍肉!每天2动作瘦大腿、下半身更紧实


2020-07-21


文/洪毓琪

粗壮的大腿不但让你跟短裤、短裙无缘;每次坐下满溢椅面的鬆垮大腿肉,更是让你又羞又窘?到底想要刬除肥厚的马鞍肉,该怎幺做才对呢?专业教练表示,其实只要选对方法,适度锻鍊大腿内侧肌肉,搭配正确的伸展、按摩,拥有一双匀称美腿并不难!

 

下半身鬆垮无力?久坐缺乏运动,新陈代谢速率下降是致命因素

拥有多项国际级证照的健身教练 Annie表示,OL之所以常会有大腿肉鬆垮的问题,主要是现代人生活型态改变,上班族长时间久坐、运动量不足,使肌肉因缺乏使用、训练,而鬆弛、失去弹性所引起。

尤其是,女性朋友过了28岁以后,身体新陈代谢速率会逐渐下降。如果平时又没有积极运动、锻鍊的习惯,随着肌肉的流失、萎缩,脂肪便会大量沉积于下半身。而大腿后侧、屁股在肌肉组织减少、脂肪量增加的情况下,自然容易日渐粗壮、肥厚。

告别大腿马鞍肉有方法!学会这2招,忙碌上班族也能轻鬆动

究竟想要下半身匀称、紧实,该怎幺做呢?Annie老师分享到,忙碌的OL们不妨参考《运动不是为了瘦!肌力女神与妳用健身宠爱自己》一书中,针对腿部肌群锻鍊所设计的「单脚弓箭步+抬膝」和「相扑深蹲+单脚延伸」2动作,是居家和办公空档中很好的自我训练方式:

单脚弓箭步+抬膝。(图片/高宝书版提供)单脚弓箭步+抬膝。(图片/高宝书版提供)

★单脚弓箭步+抬膝

Annie小教室:这个动作可以强化训练我们的下半身肌群还有身体核心的稳定性。最重要的是,动作不只步骤简单,就连在办公空间,甚至穿着裙装,都能轻鬆进行。尤其是OL上班族,若能每半小时~1小时起身动一动,做这个动作,不仅有助活络血液循环,还有提升专注力的效果。

运动练习次数:18~20次(完成弓箭步和膝盖上提算一次)。

组数:4组。

训练方法:

1.双脚打开与肩膀同宽,脚尖膝盖朝向正前方,肚子收臀部夹紧。

2.将双手手掌交握放在胸口前方的位置,準备好开始动作时,将右脚往后点地,脚跟上提,感觉臀部、大腿及小腿后侧肌肉紧缩用力稳定。

3.身体稳定后将两脚膝盖弯曲身体往下沉,注意身体打直不前倾,停留1~2秒。

4.慢慢地将身体回到中间位置顺势将右脚向上提高,把右脚膝盖上提至跟腰部同高的位置停留1~2秒。

5.再将脚往后点地,重複这组动作练习,完成要练习的组数后再换边训练。

贴心小提醒:全程练习时身体要保持在中间位置不驼背,做弓箭步时膝盖尽量不超过脚尖,才不会造成膝盖压力过大。

相扑深蹲+单脚延伸。(图片/高宝书版提供)相扑深蹲+单脚延伸。(图片/高宝书版提供)

★相扑深蹲+单脚延伸

Annie小教室:这个动作可以强化训练我们的下半身肌群还有身体核心的稳定性。Annie老师分享到,其实自己在洗完澡吹头髮,或是在办公室办公的时候,就常会选择不坐椅子,而是进行这个动作来加强锻鍊,把运动融入日常生活中,自然有助打造好身材。

运动练习次数:18~20次。

组数:4组。

训练方法:

1.採站姿,双脚打开约120公分,脚尖朝向斜前方,肚子收臀部夹紧,双手于胸前握拳,肋骨上提不驼背。

2.动作开始,身体、臀部下沉到相扑式深蹲位置,停留1秒后回到中间。

3.右脚膝盖弯曲,左脚伸直,将重心往右膝方向移动,做单脚深蹲,停留1秒后回到中间。

4.右边练习完后,换左边练习。

贴心小提醒:全程练习时要使用腹部核心的力量稳定身体,背部保持打直,下蹲时膝盖尽量不超过脚尖。

Annie老师提醒,想要拥有笔直美腿,不只平时应养成少坐多动的习惯,积极动起来外,运动后的伸展也很重要!(图片/取材自脸书@跟着Annie 一起来运动) Annie老师提醒,想要拥有笔直美腿,不只平时应养成少坐多动的习惯,积极动起来外,运动后的伸展也很重要!(图片/取材自脸书@跟着Annie 一起来运动)

不想肌肉纠结一块?运动后适度伸展+按摩,曲线更匀称

除了教导大家怎幺锻鍊腿部肌肉,让线条更紧实外。Annie老师也提醒,想要拥有笔直美腿,不只平时应养成少坐多动的习惯,积极动起来外,运动后的伸展也很重要!许多女生之所以常会觉得自己的小腿看起来特别Man、肌肉纠结一块,常常是因为运动后没有适度的伸展、按摩紧绷的筋膜引起。

所以建议女性朋友,如果想要让腿部线条更匀称、修长,运动后最好适度从事一些简单的伸展动作,以放鬆僵硬、紧绷的肌肉及筋膜;同时于睡前养成使用乳液、精油等产品按摩腿部的习惯,就是相当全面的保养、改善方式。

(完整文章请看华人健康网)

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